Nutrición y estética avanzada
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Alimentación en el deporte

OBJETIVOS EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

  • Mantener el peso adecuado para llevar a cabo de laforma más eficaz posible la modalidad deportiva correspondiente.
  • Mantener la cantidad de grasa corporal que corresponde al tipo de deporte que se practica.
  • Conseguir que los depósitos de glucógeno hepático y muscular estén al máximo nivel posible.
  • Asegurar que el deportista tenga el mejor estado de salud. Así, indirectamente, se permite una mayor eficacia deportiva. Si la dieta no cumple esta función, no es una buena dieta y por tanto la salud del deportista se puede afectar a medio o largo plazo.

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La pirámide de la alimentación para atletas de la Sociedad Suiza de Nutrición es, como su nombre indica, una pirámide gráfica donde se muestran los requerimientos nutricionales por grupos de alimentos que se recomiendan para atletas que entrenan más de 5 horas semanales, distinguiendo a su vez entre consumo básico y consumo de deportistas en función de si la persona realiza el ejercicio diariamente o si simplemente es un individuo activo. Su valía estriba en el apoyo que supone poder optimizar el rendimiento físico del deportista mediante el aporte nutricional adecuado a los requerimientos físicos.

Los sujetos a los que se destina son aquellas personas sanas que practican al menos 5 horas semanales de ejercicio moderado repartidas en fracciones de 1 hora diaria, y distingue a su vez entre más y menos de 5 horas semanales. Entiende a su vez por actividad moderada aquellas realizadas en modo continuo como nadar (2,5 km/h), correr (8 km/h) o pedalear (2 watts/kg); así como aquellas intermitentes como puedan ser los deportes en equipo (deportes stop and go).

No rechaza ninguno de los alimentos pero aconseja el uso de una variedad de los alimentos de cada sección, acomodar la elección de los vegetales a los estacionales y procesar adecuadamente todos los alimentos elegidos. Además advierte del exceso en los niveles de tolerancia de vitaminas y minerales que puede provocar el empleo continuado de alimentos y bebidas fortificadas y los suplementos dietéticos.

Por todo ello el uso de esta pirámide descartando la pirámide básica de los alimentos para deportistas y atletas de gran nivel, que garantizará la nutrición más adecuada para cada caso concreto y con ello la capacidad óptima de rendimiento.

A continuación se va a hacer un esquema comparativo entre la pirámide de consumo básico y la de consumo para deportistas. El orden del esquema se hará por grupos de alimentos comenzando por la base de ésta de consumo diario.

BEBIDAS: base de la pirámide por la importancia de la hidratación.

Consumo básico: se recomienda la toma de 1-2 litros de líquido al día, se recomienda sin azúcares, y la ingesta de bebidas con cafeína de forma moderada.

Consumo deportistas: En el supuesto de superar las horas de ejercicio en la semana se recomienda tomar por cada hora extra entre 400-800 ml de líquido. La toma de líquidos con debe realizarse antes, durante y después del ejercicio según las necesidades requeridas.

VERDURAS Y FRUTAS: 5 al día, 3 de verduras y 2 de frutas en ambos casos.

Consumo básico: 3 raciones de verduras diarias, siendo una de ellas en crudo. 2 raciones de frutas diarias pudiendo se estas en formato fresco o en zumos naturales, evitando la adicción de azúcares.

Consumo deportista: Ídem consumo básico, aunque se puede aumentar la ingesta de raciones tanto de verdura como de fruta siempre y cuando sea aconsejado.

PRODUCTOS DE GRANO ENTERO Y LEGUMBRES: las raciones recomendadas varían según el grupo al que se pertenezca, en el caso de consumo básico será de 3 raciones a la diarias y en el caso de consumo para deportistas será de 4 raciones diarias, aumentando el número de raciones según las necesidades.

Consumo básico: Ingesta de 3 raciones diarias de cereales siendo una de ésta integral, la cantidad recomendada es de 75-125 g de pan, 60-100 g de legumbres (garbanzos o lentejas), 180-300 g de patatas o 45-75 g de pasta, arroz, u otros productos de granos.

Consumo deportista: Si se realiza más de 2 horas de ejercicio diario, deberían de aumentar los carbohidratos ingiriendo alguna bebida carbohidratada (300-400 ml) o en forma de gel.

PRODUCTOS PROTEICOS; LECHE, CARNE, PESCADO Y HUEVOS: las recomendaciones no varían para ambos grupos.

Consumo básico: Se debe alternar diariamente 1 ración de carne, pescado, huevo, queso o leche de soja como fuente de proteínas vegetal. La ración recomendada es de 100-120 g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, 200 g de requesón, 60 g de queso duro o 100-120 g de tofu. Además, se recomienda consumir 3 raciones tanto de lácteos como derivados lácteos (yogur, queso, etc.).

Consumo deportistas: seguir con las mismas recomendaciones que en el consumo básico, no se recomienda mayor cantidad si se hace más ejercicio del citado.

PRODUCTOS GRASOS: ACEITES, MANTEQUILLAS Y FRUTOS SECOS: aproximadamente 3 raciones son las recomendadas en el consumo básico, aumentando en 4 en el caso del consumo deportista.

Consumo básico: La ración recomendable es de 10 g de aceite de oliva para cocinar y o mismo en platos fríos y 20-30 de nueces.

Consumo deportistas: En caso de superar las horas de ejercicio, se recomienda ingerir media ración por cada hora extra pudiendo ser esta cualquiera de los alimentos existentes dentro de este grupo.

DULCES, CARAMELOS, BEBIDAS CON CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC: No se recomienda ingesta alguna, salvo puntualmente de forma excepcional.

Consumo básico: consumo de este grupo con moderación. La ingesta de bebidas alcohólicas si se realiza que sea de forma moderada y como acompañamiento en la comida. Usar sal yodada y fluorada en CDR.

Consumo deportistas: ídem consumo básico, pero además tener en cuenta en el caso de las bebidas alcohólicas o bajas en sodio ya que pueden retrasar la recuperación después del ejercicio.